Sydänliitto
Sivu: 1Sivu: 2Sivu: 3Sivu: 4Sivu: 5Sivu: 6Sivu: 7Sivu: 8Sivu: 9
Sydänterveyttä edistävä ravitsemus Taulukko 2. Sydänystävällisen.ruokavalion.pääpiirteet Periaate Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Käytännössä Vähintään puoli kiloa päivässä ● enintään 1 lasillinen täysmehua ● perunaa ei lasketa tähän määrään Runsaasti täysjyväleipää ja muita Energiantarpeesta riippuen 6–9 annosta* täysjyväviljavalmisteita päivässä täysjyväviljavalmisteita Vähäsuolaiset vaihtoehdot Kohtuullinen määrä pehmeää kasviperäistä rasvaa Vain vähän kovaa rasvaa Kasviöljyä ja kasvimargariinia kohtuudella: noin 6 tl margariinia (≥ 60 prosenttia rasvaa) ja 1 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia energiantarpeesta riippuen Maitovalmisteita rasvattomina tai vähärasvaisina yhteensä 5-6 dl päivässä ● rasvatonta maitoa tai piimää ● vähärasvaisia (≤ 1 % rasvaa) maitovalmisteita (viilit, jogurtit) ● Lisäksi 2-3 viipaletta vähärasvaista (≤ 17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa Lihavalmisteet vähärasvaisina ● lihaleikkeleet ≤ 4 % rasvaa ● makkarat ≤ 12 % rasvaa Vähärasvaiset valmisruoat (≤ 5 % rasvaa) ja leivonnaiset (≤ 10 % rasvaa) Säännöllisesti kalaa Vain vähän suolaa 2-3 kertaa viikossa, rasvaista kalaa suosien, kalalajeja vaihdellen Vähäsuolaiset (vähän natriumia sisältävät) elintarvikkeet, erityisesti leipä ja pääruoka Suolaa ja suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän Riittävästi juomia Säännöllinen ateriointi ja annosten kohtuullisuus * 1annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 2 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, 0,5 dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä Janojuomaksi vesi tai vähän natriumia sisältävät kivennäisvedet 9
Sivu: 9Sivu: 10Sivu: 11Sivu: 12Sivu: 13Sivu: 14Sivu: 15Sivu: 16Sivu: 17Sivu: 18Sivu: 19Sivu: 20Sivu: 21Sivu: 22Sivu: 23Sivu: 24Sivu: 25Sivu: 26Sivu: 27Sivu: 28Sivu: 29Sivu: 30Sivu: 31Sivu: 32Sivu: 33Sivu: 34Sivu: 35Sivu: 36Sivu: 37Sivu: 38Sivu: 39Sivu: 40Sivu: 41Sivu: 42Sivu: 43Sivu: 44Sivu: 45Sivu: 46Sivu: 47Sivu: 48Sivu: 49Sivu: 50Sivu: 51