Sydänliitto
Sivu: 1Sivu: 2Sivu: 3Sivu: 4Sivu: 5Sivu: 6Sivu: 7Sivu: 8Sivu: 9Sivu: 10Sivu: 11Sivu: 12Sivu: 13Sivu: 14Sivu: 15Sivu: 16Sivu: 17Sivu: 18Sivu: 19Sivu: 20Sivu: 21Sivu: 22Sivu: 23Sivu: 24Sivu: 25Sivu: 26Sivu: 27Sivu: 28Sivu: 29
energia ● Energian saannin tulee vastata kulutusta. Tarvittaessa energian saantia tulee vähentää ja kulutusta lisätä ylipainon vähentämiseksi. Pitkäaikainen, kulutukseen nähden liiallinen energian saanti ja vähäinen fyysinen aktiivisuus aiheuttavat ylipainoa. Energian saannin vähentäminen käytännössä Tavoitteena on ehkäistä lihavuutta ja pysyä normaalipainoisena syömällä kohtuurasvaista ruokaa ja liikkumalla säännöllisesti ja riittävästi, jolloin energian saanti ja kulutus ovat tasapainossa. Ylipainoisten on tärkeää vähentää päivittäistä energian saantia niin, että se johtaa hitaaseen ja pysyvään painon pudotukseen. Jo 5–10 % pysyvästä painonpudotuksesta on hyötyä terveyden kannalta. WHO:n mukaan terveytensä kannalta on tärkeää, että aikuisiällä paino ei nousisi viittä kiloa enempää. Painonhallintaan ei tarvita erityisruokavalioita. Tärkeää on, että päivittäisestä ruokavaliosta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet. Ruokavalion keskeiset tekijät painonhallinnassa ● ateriarytmin säännöllisyys ● annoskokojen kohtuullistaminen ● energiatiheyden (kcal/100 g) pienentäminen ruokavaliossa ● kasviksia, marjoja tai hedelmiä joka aterialla ● rasvan (erityisesti kovan rasvan) ja sokerin vähentäminen ● kuidun lisääminen ● alkoholin käytön vähentäminen ● janojuomana vesi Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin (Taulukko 16). Taulukko 16. Energiaravintoaineiden. energiapitoisuudet Ravintoaine 1 g rasvaa 1 g hiilihydraatteja 1 g proteiineja 1 g alkoholia Energiaa/ kJ 37 16 16 29 Energiaa/kcal 9 4 4 7 Sydänterveyttä edistävä ravitsemus Ylipainoisen laihtumisesta on hyötyä varmimmin, jos tulos on pysyvä. Tämä edellyttää pysyviä elämäntapamuutoksia. Siirtyminen sydänystävälliseen ruokavalioon voi yksistään olla jo riittävä muutos. Liikunta ja arkiaktiivisuus ovat oleellisia painonhallinnan tukena. Lisää tietoa ja tukea painonhallintaan verkkosivulta www.pienipaatospaivassa.fi. Lisätietoja liikunnan terveysvaikutuksista www.sydanliitto.fi. 29
Sivu: 29Sivu: 30Sivu: 31Sivu: 32Sivu: 33Sivu: 34Sivu: 35Sivu: 36Sivu: 37Sivu: 38Sivu: 39Sivu: 40Sivu: 41Sivu: 42Sivu: 43Sivu: 44Sivu: 45Sivu: 46Sivu: 47Sivu: 48Sivu: 49Sivu: 50Sivu: 51